Laufschuh richtig anprobieren: So findest du die perfekte Passform

Ein Laufschuh kann noch so gute Dämpfungswerte haben und top bewertet sein — wenn er nicht richtig passt, wirst du damit Probleme bekommen. Blasen, Druckstellen, schwarze Zehennägel oder ein instabiles Laufgefühl sind fast immer auf eine schlechte Passform zurückzuführen, nicht auf die Schuhqualität. Dieser Ratgeber zeigt dir Schritt für Schritt, worauf du bei der Anprobe wirklich achten musst.

Warum die Passform wichtiger ist als der Schuhname

Bei allem Drumherum ist und bleibt die Passform das wichtigste Kriterium bei der Laufschuhauswahl. Der Laufschuh muss sprichwörtlich passen — wenn das der Fall ist, ist die wichtigste Hürde genommen.

Klingt banal, wird aber regelmäßig unterschätzt. Der häufigste Fehler bei der Auswahl der richtigen Laufschuhgröße ist, dass viele Läufer zu kleine Laufschuhe tragen. Bei der Anprobe eines Laufschuhs sollte man nicht vorgehen wie bei der Anprobe eines Straßenschuhs — dort achtet man meist auf die Optik, und solange nichts unerträglich drückt, scheint der Schuh zu passen.

Wenn du läufst, verändert dein Fuß ständig seine Form. Jedes Mal, wenn er den Boden berührt, verlängert und verbreitert er sich, da die Kraft verteilt wird und sich die Fußknochen und -muskeln ausdehnen. Das bedeutet, dass die richtige Passform für Laufschuhe nicht unbedingt mit der Passform von Schuhen übereinstimmt, die du zum Gehen, Sitzen und Stehen verwendest.

Kurz gesagt: Ein Laufschuh muss nach anderen Kriterien passen als dein Alltags-Sneaker.

Wann und wie du anprobieren solltest

Tageszeit: Nachmittags oder abends

Kaufe nachmittags oder abends ein, da Füße dazu neigen, im Laufe des Tages breiter zu werden. Schuhe, die morgens gut sitzen, könnten sich einige Stunden später zu eng anfühlen.

Der Grund dafür ist physiologisch: Nach dem Aufstehen sind die Füße relativ klein, da die Fußmuskulatur gut erholt ist und durch die Ruhephase die Fußknochen eng beieinander sind. Umso länger wir auf den Beinen sind und je mehr wir uns bewegen, desto mehr sackt das Fußgewölbe ab, die Knochen spreizen sich und gehen auseinander — das Resultat ist ein größerer Fuß. So kann es sein, dass der Fuß am Abend eine ganze Nummer größer ist als am Morgen.

Die richtigen Socken anziehen

Wenn du Laufschuhe kaufst, solltest du sie immer mit deinen üblichen Laufsocken anprobieren. Andere Socken könnten etwas dicker oder dünner sein und mehr oder weniger Polsterung haben — das alles wirkt sich auf die Passform deiner Schuhe aus.

Solltest du bereits einen Lieblingslaufsocken haben, dann probiere die neuen Laufschuhe direkt mit diesen an. Deshalb deine Laufsocken am besten zum Probieren mitbringen oder vor Ort ein neues Paar kaufen.

Einlagen nicht vergessen

Falls du orthopädische Einlagen trägst, gilt dasselbe Prinzip: Wenn du spezielle Einlagen verwendest, solltest du die Schuhe mit diesen Einlagen anprobieren. Erst dann ergibt sich die endgültige Passform und du kannst beurteilen, ob das Paar wirklich richtig sitzt.

Beide Schuhe anziehen

Die Füße sind nicht identisch, sondern können unterschiedlich groß sein oder eine verschiedene Passform aufweisen. So kann es passieren, dass ein Schuh wie angegossen passt, der andere hingegen Probleme wie Druckstellen oder Blasen verursacht. Ziehe deshalb immer beide Schuhe an und beurteile die Passform nach dem größeren Fuß.

Bei unterschiedlich großen Füßen dient der größere Fuß als Orientierung.

Die richtige Laufschuhgröße: Daumenregel und Fersensitz

Zehenraum: Die Daumenregel

Die goldene Regel bei Laufschuhen lautet: Vor dem längsten Zeh sollte eine Daumenbreite Luft sein. Das klingt nach viel Platz, ist aber notwendig.

Auch wenn dir dieser Abstand zur Schuhspitze groß vorkommt, solltest du beachten, dass der Fuß während der körperlichen Anstrengung etwas anschwillt und allein durch die hohe Gewichtsbelastung beim Laufen mehr Raum einnimmt. Zusätzlich arbeiten deine Füße in einem Sportschuh mehr als üblich, und die Bewegungen der Zehen sind deutlich raumgreifender als beim normalen Gehen.

So führst du den Test durch: Ziehe beide Schuhe des neuen Modells an. Schnüre sie sorgfältig. Gehe ein paar Schritte. Dann bleibe stehen und lege zum Test den Daumen quer vor den längsten Zeh, sodass die Daumenbreite zählt, nicht die Länge des Daumens. Diese Daumenbreite sollte noch Platz sein im Laufschuh vor dem längsten Zeh — was bei den meisten Menschen die Großzehe oder die zweite Zehe ist.

Es empfiehlt sich, dass dein Laufschuh um eine halbe Größe größer sein sollte als die gemessene Fußgröße — das bedeutet, dass dein Laufschuh normalerweise eine halbe Nummer größer sein sollte als deine normalen Straßenschuhe.

Fersensitz: Kein Herausrutschen

Der Fersensitz ist die zweite entscheidende Größe. Ein gut passender Laufschuh fühlt sich im Fersen- und Mittelfußbereich eng an und lässt im Zehenbereich etwas Spielraum.

Ein einfacher Test: Zieh die Schuhe an, stell dich mit einem Fuß flach hin und winkle dein Knie leicht an. Wenn ein bis eineinhalb Finger auf der Rückseite der Ferse Platz finden, ist die Passform ungefähr richtig.

Rutscht die Ferse beim Gehen nach oben aus dem Schuh, ist der Schuh entweder zu groß oder passt in der Leistenform nicht zu deinem Fuß. Beides führt zu Reibung und Blasen.

Breite: Genauso wichtig wie die Länge

Die Breite deines Schuhs ist ebenso wichtig wie die Größe, wenn es um eine gute Passform geht. Menschen haben nicht immer die perfekten Proportionen und haben oft breitere oder schmalere Füße als die "Norm". Zu schmale Schuhe können ernsthafte Probleme mit den Füßen verursachen, während zu weite Schuhe dem Fuß zu viel Bewegungsfreiheit lassen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Den Breitentest kannst du so durchführen: Versuche beim Anprobieren, an der breitesten Stelle deines Fußes etwa einen halben Zentimeter des Obermaterials einzuklemmen. Wenn du das nicht kannst, ist der Schuh zu eng.

Ein häufiger Fehler: Menschen mit schmalen Füßen wählen oft eine zu kleine Schuhgröße, um einen festeren Halt im Schuh zu erzwingen. Ein zu weiter Schuh sollte jedoch stets durch ein schmaleres Modell ersetzt werden und nicht durch eine kürzere Größe.

Passform je nach Einsatzbereich

Nicht jede Situation erfordert dieselbe Passform.

Einen Wettkampfschuh für eine schnelle Fünf-Kilometer-Distanz oder das Bahntraining darf ruhig etwas fester und enger am Fuß sitzen, da man so an Dynamik gewinnt. Außerdem zieht man einen solchen Laufschuh meist nach 30 Minuten wieder aus, sodass die Belastung für den Fuß überschaubar bleibt.

Hat man vor, einen Marathon oder eine andere lange Distanz zu laufen, ist es wichtig, dass der Fuß viel Platz hat. Bei einer Dauerbelastung kann schon eine kleine Druckstelle zu einer Blutblase oder ein regelmäßiges Anstoßen zu einem ausgefallenen Zehennagel führen.

Wenn du einen Traillaufschuh kaufen möchtest, ist es wichtig, dass dieser bei normaler Schnürung sehr fest an deinem Fuß sitzt. Teste das, indem du versuchst, den normal geschnürten Schuh mit der einen Hand am Fersenteil zu umfassen und vom Fuß wegzuziehen. Rutscht deine Ferse aus dem Schuh, dann lass die Finger von diesem Modell.

Häufige Fehler bei der Anprobe

Nur einen Schuh anziehen: Fehler. Immer beide anziehen, beide schnüren, beide ablaufen — der schlechtere der beiden entscheidet.

Den Schuh nur stehend beurteilen: Gehe im Laden mindestens einige Schritte, besser laufe ein paar Meter. Probiere mehrere Schuhe an und teste jedes Paar, indem du im Store herumläufst. Viele Läden mit Laufabteilung bieten dafür einen kleinen Teststreckenbereich an.

Morgens kaufen: Wie oben erklärt, ist dein Fuß morgens am kleinsten. Wenn man den Laufschuh morgens anprobiert, sollte man lieber etwas großzügiger mit dem zusätzlichen Platz sein. Probiert man Laufschuhe abends, nach einer langen Trainingseinheit an, so ist auch eine knappe Daumenbreite Platz ausreichend.

Auf das Einlaufen hoffen: Der Schuh sollte sich von Anfang an richtig gut anfühlen — egal, wo du ihn kaufst. Weiche Materialien passen sich leicht an, aber grundsätzliche Passformprobleme lösen sich nicht durch Einlaufen.

Schuhgröße aus dem Alltag blind übernehmen: Zwar orientieren sich die Hersteller an bestimmten Standards, aber es gibt keine verpflichtende Norm für Schuhgrößen. In der Praxis legt jede Marke die Größen ein klein wenig anders aus. Deine übliche Größe ist deshalb ein Startpunkt, kein Ergebnis.

Pronation und Ganganalyse: Was dahintersteckt

Die Passform allein reicht nicht immer aus. Pronation ist die Bezeichnung für die Art und Weise, wie dein Fuß beim Gehen und Laufen abrollt. Du solltest deinen Pronationstyp kennen, bevor du einen Laufschuh kaufst, denn jeder Schuh auf dem Markt ist für einen bestimmten Pronationstyp geeignet.

Du kannst deinen Pronationstyp herausfinden, indem du eine fachkundige Ganganalyse durchführen lässt — viele Lauffachgeschäfte bieten diesen Service an.

Eine Ganganalyse zeigt dir, ob du eher zu Überpronation (Fuß knickt nach innen) oder Supination (Fuß kippt nach außen) neigst. Davon hängt ab, ob ein Neutralschuh oder ein Stabilschuh für dich sinnvoller ist. Die beste Passform nützt wenig, wenn der Schuh nicht zu deinem Laufstil passt.

Einen guten Überblick über aktuelle Modelle für verschiedene Pronationstypen findest du auf Sparversum.

Zusammenfassung: Das Wichtigste auf einen Blick

• Größer als gewohnt: Dein Laufschuh sollte normalerweise eine halbe Nummer größer sein als deine normalen Straßenschuhe — die Daumenregel vor der Zehenspitze ist der entscheidende Test.
• Abends anprobieren: Füße sind am Nachmittag oder Abend auf ihrem Tagesmaximum — das spiegelt die Belastungssituation beim Laufen am besten wider.
• Immer mit Laufsocken: Andere Socken verfälschen das Ergebnis. Bring deine üblichen Laufsocken mit oder probiere vor Ort welche an.
• Breite prüfen: Eine Daumenbreite Zehenraum hilft wenig, wenn der Schuh seitlich drückt oder der Fuß seitlich über den Leisten hängt.
• Fersensitz beachten: Der Mittelfuß und die Ferse sitzen fest, der Zehenbereich hat Spielraum — nicht umgekehrt.
• Beide Schuhe tragen und laufen: Stehende Anprobe reicht nicht. Wer sich nicht traut, im Laden ein paar Meter zu laufen, kauft die Katze im Sack.