Seitenstechen beim Laufen: Ursachen verstehen und gezielt dagegen vorgehen

Du läufst, findest deinen Rhythmus und plötzlich ist da dieser stechende Schmerz unterhalb der Rippen, der sich mit jedem Schritt verschlimmert. Etwa 70 Prozent aller Läuferinnen und Läufer erleben Seitenstechen mindestens einmal jährlich. Das Phänomen ist also alles andere als selten, und es trifft Anfänger genauso wie trainierte Sportler.

Das Gute: Seitenstiche sind in der Regel nicht gefährlich. Sie sind belastungsinduziert und verschwinden häufig innerhalb weniger Minuten, sobald die Anstrengung nachlässt. Die Frage ist nur: Was kannst du tun, damit es gar nicht erst so weit kommt?

Warum entsteht Seitenstechen? Die häufigsten Ursachen

Eine genaue wissenschaftliche Erklärung dafür, wie Seitenstiche entstehen, gibt es derzeit nicht. Es gibt jedoch mehrere gut begründete Theorien, die in der Summe ein schlüssiges Bild ergeben.

Reizung des Bauchfells durch Erschütterung

Magen, Leber und andere Bauchorgane sind über Bindegewebe am Zwerchfell befestigt. Bei jedem Auftreten des Fußes beim Laufen federn die Organe nach unten. Die Bänder, die sie halten, dehnen sich unter diesem Gewicht. Wenn die Belastung einen bestimmten Punkt überschreitet, reizt diese Dehnung das Bauchfell — eine empfindliche Membran, die den Bauchraum auskleidet. Diese Reizung ist der Schmerz, den du spürst. Das erklärt auch, warum der Schmerz rechts häufiger auftritt: Die Leber sitzt im rechten Oberbauch und ist mit mehreren Bändern am Zwerchfell befestigt. Durch die Erschütterungen beim Laufen wird der Zug an diesen Bändern erhöht.

Falsche oder flache Atemtechnik

Eine weitere Theorie bezieht sich auf das Zwerchfell, den Muskel, der beim Atmen eine zentrale Rolle spielt. Wer zu flach oder zu schnell atmet, kann das Zwerchfell verkrampfen. Die Folge ist ein stechender Schmerz in der Seite. Kurze, flache Atemzüge versorgen die Muskeln möglicherweise nicht ausreichend mit Sauerstoff, was Krämpfe begünstigt. Flaches Atmen erhöht außerdem den Druck auf Muskeln und Bänder rund um das Zwerchfell.

Zu viel gegessen oder getrunken kurz vor dem Lauf

Bei jedem Schritt werden die Bänder gedehnt, an denen innere Organe oder das Zwerchfell befestigt sind. Je voller und schwerer der Magen ist, desto stärker müssen sich die Bänder strecken. Diese Überdehnung kann dann schmerzhaft werden. Forschungsergebnisse zeigen außerdem, dass zuckerreiche Flüssigkeiten die Intensität von Seitenstechen im Vergleich zu Wasser deutlich erhöhen können.

Zu schneller Einstieg ohne ausreichendes Aufwärmen

Wenn die Atemmuskulatur nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird und krampft, entsteht Seitenstechen. Das passiert besonders schnell nach fehlerhaftem oder mangelhaftem Aufwärmen. Wer direkt vom Stand in ein flottes Tempo geht, überfordert das Zwerchfell, bevor es auf Betriebstemperatur ist.

Schwache Rumpfmuskulatur und schlechte Laufhaltung

Eine schlechte Laufhaltung oder schwache Rumpfmuskulatur kann die Belastung auf den Bauchraum erhöhen und damit Seitenstechen begünstigen. Eine gekrümmte Körperhaltung kann beim Laufen dazu führen, dass Seitenstechen schneller auftritt — möglicherweise weil die inneren Organe durch die falsche Haltung veränderten Druck- und Zugbelastungen ausgesetzt sind.

Seitenstechen loswerden: Was wirklich hilft

Sofortmaßnahmen während des Laufs

Tempo reduzieren, nicht komplett stoppen.

Verlangsame deinen Schritt auf ein ruhiges Joggen oder Gehen. Tiefes Ein- und Ausatmen kann die Schmerzen beruhigen. Oft vergeht Seitenstechen im weiteren Verlauf der körperlichen Betätigung von selbst wieder.

Atemrhythmus aktiv verändern.

Bauchatmung, also das Atmen ins Zwerchfell statt in die Brust, kann direkt helfen. Halte kurz inne und nimm einige tiefe Bauchatmungen. Atme vollständig ein und vollständig aus. Versuche dabei, die Ausatmung bewusst zu verlängern.

Gegen die Seite drücken und strecken.

Drücke mit deiner Hand leicht auf die schmerzende Stelle und beuge dich leicht zur Gegenseite. Hebe gleichzeitig den Arm der schmerzenden Seite über den Kopf. Diese Kombination aus Druck und Dehnung kann den Krampf lösen.

Ausatmen auf dem linken Fuß.

Viele Läufer synchronisieren unbewusst ihre Atmung mit ihrem Schritt und atmen dabei immer beim Aufsetzen desselben Fußes aus. Wenn das Ausatmen konsistent beim Aufsetzen des rechten Fußes erfolgt — und damit das Zwerchfell nach oben geht, während die Organe rechts nach unten federn — kann sich ein Seitenstich entwickeln. Bewusstes Ausatmen auf dem linken Fuß kann das aufbrechen.

Langfristig: Seitenstechen vorbeugen

Ernährung zeitlich anpassen.

Plane mindestens zwei Stunden zwischen einer größeren Mahlzeit und deinem Lauf ein. Vor kurzen Einheiten reicht oft auch ein leichter Snack. Finger weg von zuckerreichen Getränken kurz vor dem Start.

Richtig aufwärmen.

Geh die ersten fünf bis zehn Minuten konsequent langsam an. Das Zwerchfell ist wie jeder andere Muskel: Es braucht Zeit, um auf Belastung vorbereitet zu sein. Im Aufbau auf längere Läufe merke ich selbst, dass ein zu forscher Einstieg fast immer irgendwann in einem Seitenstechen endet.

Bauchatmung trainieren.

Übe Bauchatmung bewusst auch außerhalb des Laufens. Lege dich auf den Rücken, platziere eine Hand auf dem Bauch und atme so, dass sich die Hand hebt. Wer diese Technik verinnerlicht hat, aktiviert sie beim Laufen automatisch schneller.

Rumpfkraft aufbauen.

Planks, Dead Bugs und rumpfstabilisierende Übungen helfen, die Belastung beim Laufen gleichmäßiger zu verteilen. Eine stabile Mitte bedeutet weniger unkontrollierte Bewegung im Bauchraum und damit weniger Zug auf die Bänder.

Trainingsintensität graduell steigern.

Seitenstechen kann jeden treffen. Aber je trainierter du bist, desto seltener treten die Schmerzen auf. Regelmäßiges, strukturiertes Training ist langfristig die wirksamste Prävention. Wenn du gerade mit dem Laufen anfängst oder nach einer Pause zurückkommst, findest du im Ratgeber zur Run-Walk-Methode eine sinnvolle Methode, um die Belastung schrittweise aufzubauen, ohne das Zwerchfell zu überfordern.

Ausrüstung als Präventionsmaßnahme

Laufequipment ist beim Seitenstechen kein primärer Faktor, aber ein indirekter. Schuhe mit schlechter Dämpfung übertragen mehr Erschütterung auf den Rumpf, was den Zug auf die Organbänder verstärkt. Wer auf hartem Untergrund läuft, profitiert von Schuhen mit ausreichender Dämpfung im Fersenbereich. Einen Überblick zu Dämpfung und dem richtigen Schuh für deinen Laufstil findest du bei Sparversum.

Enge Laufgürtel oder Hüftpacks, die direkt auf den Oberbauch drücken, können Seitenstechen ebenfalls begünstigen. Achte auf korrekten Sitz und verzichte auf schwere Trinkgürtel, bis der Schmerz unter Kontrolle ist.

Das solltest du unbedingt vermeiden

Sofort stoppen und hoffen, dass es von selbst vergeht.

Wer abrupt anhält und dann wieder loslegt, ohne den Atemrhythmus aktiv zu regulieren, erlebt den Stich oft sofort erneut. Ruhiges Weiterjogging mit bewusster Atmung ist in den meisten Fällen effektiver als eine vollständige Pause.

Direkt nach dem Essen laufen.

Wenn Nahrung im Magen ist, pumpt der Körper mehr Blut in den Verdauungsbereich. Das bedeutet weniger Durchblutung des Zwerchfells und eine höhere Wahrscheinlichkeit für Krämpfe. Das "Ich esse schnell noch etwas und laufe dann los" funktioniert selten.

Zuckerreiche Sportgetränke kurz vor dem Start.

Fruchtsäfte oder konzentrierte Sportgetränke direkt vor dem Lauf erhöhen nachweislich das Risiko. Wasser oder elektrolytarme Getränke sind die bessere Wahl für die letzten 30 Minuten vor dem Lauf.

Seitenstechen als Trainingsmangel abtun.

Erfahrene Sportler bekommen genauso Seitenstechen wie Anfänger — nur seltener und meist bei ungewohnten Belastungen. Schlechtere Fitness mag das Risiko erhöhen, aber auch gut trainierte Athleten sind nicht gefeit. Es ist also keine Frage des Leistungsniveaus, sondern der konkreten Auslöser.

Den Schmerz ignorieren, wenn er untypisch ist.

Wenn du Seitenstechen ohne Anstrengung bekommst, also im Sitzen oder bei ganz normalem Gehen, solltest du das ärztlich abklären lassen. Das ist ungewöhnlich und kann auf andere Ursachen hinweisen. Belastungsinduziertes Seitenstechen beim Laufen ist harmlos. Schmerzen in Ruhe sind eine andere Geschichte.

Zusammenfassung

• Seitenstechen entsteht höchstwahrscheinlich durch Reizung des Bauchfells und/oder Zwerchfellkrampf — die genaue Ursache ist wissenschaftlich nicht abschließend geklärt.
• Sofort wirksam: Tempo reduzieren, tief in den Bauch atmen, auf die Schmerzseite drücken und strecken, Ausatmen auf dem linken Fuß ausprobieren.
• Hauptauslöser: Essen kurz vor dem Lauf, flache Atemtechnik, fehlendes Aufwärmen, schwache Rumpfmuskulatur, zuckerreiche Getränke.
• Langfristig hilft vor allem: regelmäßiges Training, bewusstes Aufwärmen, Bauchatmung als Technik und eine stärkere Körpermitte.
• Kommt der Schmerz ohne Belastung oder ist er ungewöhnlich stark und anhaltend, sollte ein Arzt das abklären.